今天点虫知识就给我们广大朋友来聊聊深蹲怎么做,以下关于观点希望能帮助到您找到想要的答案。
提问一：深蹲的方式都有哪些
最佳答案：深蹲的方式都有哪些
深蹲的方式都有哪些？深蹲是生活中比较常见的一种运动，这种运动有很多人都喜欢做的，因为通过做深蹲是可以锻炼自己的身体，其中深蹲的方式有很多，下面分享深蹲的方式都有哪些？
深蹲的方式都有哪些1
一、颈后高杆深蹲
杠铃置于斜方肌上部是高杆深蹲的特点，另外一个特点是比起低杆深蹲，高杆深蹲时上身要挺得更直，但是比颈前深蹲稍微屈一些。颈后深蹲你要注意的是膝盖朝向外侧和你的脚尖的方向一致，颈后深蹲对于大腿前侧的刺激尤其明显，对大腿后侧也有些许刺激。
二、颈后低杆深蹲
何为低杆深蹲？当你扛杠铃的时候用比高杆深蹲低4-6厘米的位置扛，你身体的运动形式将会突出上身前屈，所以你的胸先朝着地。这一技术通常被力量举选手使用，你的臀部和大腿后侧肌群将会被刺激。这一技术的优势是膝盖受的压力将减小，因为肌肉在各关节的张力更加均匀，但这个动作存在一定的危险性。
三、颈前深蹲
杠铃落在三角肌前束和锁骨区域，你可以手臂向前伸直穿过杠铃，让杠铃刚好顶在锁骨区域然后双手交叉抱肩或者肘部朝前反手托住杠铃。这个动作不太稳定，所以能刺激身体更均匀的发力。颈前深蹲对大腿前侧有极强的刺激，对于增肌和增强力量都是很好的选择。
四、箭步蹲
杠铃落在斜方肌上方，在你蹲下的时候，前后膝盖都是呈直角，注意蹲下要慢，在膝盖马上触地的时候停下，然后再站起至初始位置。这个动作的优势是能增强单侧腿的力量，如果你双腿力量不均匀，做箭步蹲能得到很好的改善。
五、壶铃深蹲
如果没有壶铃也可以用哑铃代替，双手抓起壶铃举到下巴下面一点的位置，靠着胸。对于新手来说这是一个绝佳的好动作，因为它强迫你保持良好的深蹲姿势，你必须保持踝关节垂直，抬头挺胸，蹲下时双肘落在大腿内侧，这有助于你保持膝盖始终朝向外侧。
六、坐箱式深蹲
同样是对新手非常有用的深蹲方式，尤其是完善标准深蹲动作方面。下蹲时保持臀部和腿部紧张，缓慢下蹲直到臀部触凳再站起至初始位置。需要注意的是，当你坐到箱子上时千万不要放松肌肉，整个过程肌肉都需要保持紧张。箱子的`高度最好稍低于你的膝盖。
七、过顶深蹲
深蹲的杠铃应举过头顶，比起前面这几种深蹲，过顶深蹲的难度要高很多，你需要先用轻重量反复练习才能达到过顶深蹲需要的体能。正确的握距是宽握杠铃，全程收紧你的背部肌肉，膝盖要张开而且朝外，臀部要向后翘。过顶深蹲对核心力量要求很高，如果你的水平还没有达到，请不要轻易增加重量。
八、祖克尔深蹲
名字虽然有点奇怪但效果却很好，这个深蹲要求你用手肘固定杠铃，上臂紧贴身体。做这个动作你会发现脊柱受力很小而上背部的压力更大，所以你的上背部需要充分收紧。刚开始你的前臂会很难受，你需要慢慢适应。
九、单腿深蹲
这个动作需要良好的平衡感、力量和柔韧，开始阶段会比较难完成，所以在练习时可以在下面垫一个凳子。跟箭步蹲一样能够改善双腿力量不平衡。
十、哈克深蹲
这个深蹲需要你从后面拉起杠铃，看上去像是一个反式硬拉，但是跟硬拉不同哈克深蹲对腿部的刺激更加强烈。良好的动作需要脚踝尽量垂直，如果你无法保持脚踝垂直可以在你的脚后跟垫一个小杠铃片。
深蹲的方式都有哪些2
深蹲可以瘦腿吗
可以减小腿围，不过深蹲瘦腿的效果对于内胚型体质者不明显。
内胚体型的人（体型解释请看下文)，那么深蹲还是要量力而行，因为矮个子的人骨骼肌长度较短，力矩较小，因此力量发展很容易，肌肉肥大的效率也较高。
什么样的深蹲方式更瘦腿
1、多次数的自重深蹲能瘦腿
如果你每次自体重深蹲（沙发深蹲、徒手深蹲)都高次数地训练，你发展了你的耐力肌群，而不是力量肌群，腿围就会减小。因为耐力肌群不是肥大型肌纤维。
2、深蹲学会臀部发力更瘦腿
如果做深蹲时大腿前部最疲劳。而臀部和大腿后部则没什么太多酸痛感。那多半是臀部没有发力所导致的。
我们可以在锻炼中，通过一些调整，运用动念一致加强臀部发力，做到腿臀力度稍微分配合理。
适合女生深蹲的方式有哪些
动作开始：练习者双脚宽于肩站立，挺胸收紧腰腹部，双手向上举起伸直。
动作过程：练习者下蹲，身体向一侧转体，下蹲到左手可以触碰到右脚尖，稍停，然后快速起立还原到其实位置，再换另一侧。
动作要求：
1、下蹲过程中要慢，双手伸直，挺胸收紧腰腹部。
2、下蹲的过程中避免膝盖超过脚尖。
如果女生想深蹲，但又不想做传统的杠铃深蹲的话，那么你就可以利用这个左右交叉深蹲动作进行练习。可以安排在每次训练的时候做这个动作，也可以单独进行练习。建议一周用这个动作锻炼2次，每次做3到4组，每组做20-30个一组，组与组之间休息1到2分钟，但不要超过2分钟。坚持一个半月你就会看到效果。
深蹲的正确姿势有哪些
1、两脚开立，比肩稍窄。向前方躬身，膝盖不要弯。双手握住重物（哑铃、水瓶啥的都成）。
2、向前躬身，上体与膝盖正直。直到上身与地面平行。眼睛正视前方。
3、下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉重物。还原过程腰要绷紧，不要弯曲腰部。
建议每隔两天深蹲50次左右，分为三组进行，一组15~20次，组与组之间可稍作休息，但也不宜休息过长时间。
提问二：深蹲怎么做
最佳答案：很多人的身体都处于亚健康状态下，因为我们平日里上班的时候，都坐在电脑面前，身体每天都无法得到锻炼。长期下去，身体的机能都会下降。所以业余时间我们一定要进行适当的锻炼，深蹲这个动作就不错，可以锻炼到我们的身体，那么该怎么做呢下面一起来看看。
深蹲怎么做
1、徒手深蹲：这时最常见的一种深蹲，对于新手来说是非常合适的。我们直接将臀部向后下蹲，胳膊需要向前伸，还要保持平衡，同时腰背也要挺直着。同时你的膝关节、脚尖要在同一个方向上，内扣、外旋的幅度不要过大，稍微有点就行了。而且在蹲的过程中需要与地面保持平行。
2、跪式深蹲：我们直接将双腿接触地面，就是跪在地面上，随后臀部慢慢向下蹲，缓缓的，慢点。
3、靠墙深蹲：我们直接找到一面墙，随后腰背靠着墙面，保持着深蹲的姿势，大腿是需要远离墙面的，还要保持与地面平行。腰背是一定要紧贴着墙面的，这个动作可以锻炼到膝关节，保持膝关节的健康。
4、壶铃深蹲：我们将一个壶铃抓在手中，接着臀部慢慢向下移动，我们的脚是需要打开的，在深蹲的过程中，臀部与地面是需要保持平行的。而且腰背都需要挺得笔直。
5、不平衡地面深蹲：这种深蹲是可以锻炼到我们的平衡感，我们可以将一条腿高于另一条腿，将一条腿踩在一个箱子上，就保持这个动作深蹲着，刚开始先做20个，以后慢慢增加，刚开始的时候需要适应一段时间，所以慢慢来。
深蹲是有氧还是无氧
深蹲是属于无氧运动，这类运动是属于高强度的运动，所以在锻炼的时候，我们的热量消耗是非常迅速的，一定要控制住力度，切不可伤了肌肉。
无氧运动就是在短时间内消耗我们的能量，让我们的身体得不到一丝的休息。这种爆发性的运动都是属于无氧运动的。
深蹲运动是属于无氧运动的，所以我们在锻炼的时候，尤其是刚开始的时候，我们的臀部都会有酸痛的感觉，这就说明了，已经锻炼到了臀部，肌肉在刚开始的时候是无法适应的，过段时间这种疼痛感就会消失，那么随着我们的锻炼时间越来越长，那么我们深蹲次数就会越来越多了。
提问三：深蹲正确做法
最佳答案：将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，两脚
深蹲
深蹲
同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏：下蹲2 -3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。
深蹲是伸髋、膝的双关节动作，可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段。
1.准备姿势。初学者首先要明确杠铃放置的准确部位。抬头挺胸直腰，背部挺直，但不能过伸。肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，调整平衡。杠铃的重量由四点分担，其中斜方肌承受绝大部分重量，这样就不需要再垫海绵等缓冲物。即使身体偏瘦，三角肌、斜方肌等较薄弱，也完全能“吃重”，且不会有疼痛等不适感觉。两手臂侧抬双手握杠起稳定作用。脚跟下垫一厚约3厘米的木板或杠铃片。因肩部负重后，人体和杠铃的总重心后移，而背部不能前倾，只有脚跟垫高，使重心被动前移，才能还原成稳定的支撑状态。重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加。将杠铃扛起后，调整脚的位置。两脚间距一般同肩宽，分得过开内侧内收肌群受力过大而过于发达，于审美于生活不利。两脚应呈30至45度角的自然站位。杠铃放到颈椎骨上，造成疼痛，还会形成含胸弓腰的动作，使腰背肌的紧张性加强，使四肢伸直，背部挺直。
2.下蹲。做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝关节，则下蹲过低，既没有必要，又易造成膝踝等关节损伤。下蹲不宜过快，应掌握好节奏，起码下蹲的不能比蹲起的快。由于肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多，反之肌力下降越少。所以，举重运动员下蹲后立即蹲起能举起的重量，在他下蹲后停顿时间稍长就不一定能举起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四头肌等肌群被拉长，增加了肌肉弹性，增强了肌肉力量。健美锻炼的要求不一样，下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。尽管这样做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的实际受力并未减小，且相对要安全些。
3.蹲起。深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部，腿部全部用力，同时呼气。头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动。
深蹲分类编辑
根据杠铃放置的不同， 负重深蹲可分为前深蹲、后深蹲和支撑蹲三种，要求各不相同。
一、支撑深蹲。杠铃位于后上方，两臂伸直，用较宽的握距支撑住杠铃，然后练深蹲。支撑时，三角肌与斜方肌尽量收紧，固定肩胛和上臂；前臂旋内，使肘部鹰嘴进入鹰嘴窝；肱三头肌收紧，固定肘关节，完成“锁肩”动作。同时，腕、肘、肩、上体和杠铃应在同一平面内，头部稍前伸，以利平衡、稳固地支撑住杠铃。支撑深蹲有一定的难度，稳定性相对较低，要求练习者的踝、髋、肩等关节具有良好的柔韧性否则不易正确完成动作。即使能做出动作，表现也较勉强。再说，由于上肢力量弱于下肢，故所用重量一般也达不到练下肢肌肉的要求。若重量过大，则需放在深蹲架上或由他人辅助举起。另外，支撑过程中上肢、肩等部位用力多、消耗大，杠铃对下肢肌肉的刺激不集中，影响效果。因此，在健美训练中一般较少采用支撑深蹲。
支撑深蹲的优点在于：
能有效发展相关关节的柔韧性和力量，增加肩、肘等关节的稳固性。能有效发展全身肌肉的力量，锻炼的部较多，有利于身体匀称协调地发展。
培养、提高上下肢协调用力的能力。
提问四：深蹲的标准姿势
最佳答案：深蹲的标准姿势
深蹲的标准姿势，人们会通过锻炼的方式来提高自己的身体素质，但很多的人中锻炼的时候没有找到适合自己的方法或者是正确的方法，而出现了很多损伤自己身体的情况，以下是关深蹲的标准姿势。
深蹲的标准姿势1
1、身体前倾校正
有很多的人进行卧推的时候会在无论是下蹲或是站立时身体会出现向前的趋势，这就会让大多数的重量负压在腰间的肌肉上，很多时候，只要身体的重心前倾，就会让腰部承受很大的深蹲重量，这就影响到了你的深蹲重量，并且有损伤风险。
在这点上，需要做出一些姿势调整，要防止身体前倾，就需要调整自身重心，保持肩上的杠铃，身体重心形成的直线于地面垂直，把大部分重量，让腿部承受，便于让你更能胜任于更大的重量训练，一般而言，较大的重量训练，可以利用护腰带来进行训练，可以起到保护腰椎的效果，完成大重量训练的效果。
2、深蹲动作控制
为了完成更大强度的深蹲训练，蹲起更大的重量，就需要对于你的动作起伏进行控制，控制起伏动作就需要控制加，既做到利用不费过多力量就可以完成深蹲动作，要知道，如果你的动作起伏较快，或是不平稳，就会造成过多的力量利用，对于大重量的训练则就差强人意了。
首先，在深蹲下蹲的途中，需要保证以一个平稳的加速缓慢的动作进行，让你的肌肉发力小于杠铃重量，但是加逐渐减速，这需要你肌肉力量发力增强，最终达到弓步静止状态。
在站立上升过程当中，要平稳而减速缓慢进行，肌肉在刚开始发力时爆发最大，但是发力后力量慢慢减小。整个过程，就做到了让肌肉发利用有限的力量，但是依旧完成深蹲的训练。
3、重视拉伸脚踝的跟腱
小腿对深蹲的平稳控制也是有一定需求的，很多时候，就需要脚踝的跟腱有一定的延伸性，保证你在大重量的深蹲当中，不会受伤，还能轻而易举的完成需要的`训练，在进行动作训练时，会很大程度受小腿部的平衡影响。
在进行深蹲训练前，需要你能拉伸跟腱韧带，避免拉伤，还能扩展其活动性，增强延伸性，不至于在训练当中因为跟腱的延伸性差，造成平衡感受阻。最终，将大部分的重量让大腿或是其他身体的重要肌肉群承担重量，不仅仅是提高深蹲重量，对于肌肉针对性的训练，也能有所帮助。
深蹲的标准姿势2
负重深蹲一天做多少
一天几次＂，＂多久＂，看这些表述就感觉你没怎么系统健身过。楼上有一口气做两百多个的，那样对增加大腿肌肉力量和围度没什么大作用。真正增大肌肉，增强力量的方法是大重量少次数，如果你在家练习，30kg的哑铃是个不错的选择，以后可以增加。杠铃放家里就太大了。
建议做哑铃深蹲，一周一次开始做，一次五组，每组控制在12-15个（做到15个力竭），每组中间休息50s-60s，不大口喘气就行。
深蹲的标准动作
商业健身房里，你很难见到有人在练习深蹲时，既能保持良好的姿势，也能蹲到适当的深度。因为深蹲确实是一个很复杂的动作，大多数人并不清楚如何正确的进行深蹲练习。
虽然依靠腿举和腿弯举也能很好的发展下身力量，但是没有任何下肢负重训练能比深蹲更具功能性。在这篇文章中，我们将介绍正确的深蹲技术，以及根据你的训练经验，介绍常见的不同组次的方案来提高你的最大深蹲重量。
放杠的位置
首先，你要决定你深蹲采用的是“高杠位技术（HighBar）”还是“低杠位技术（LowBar）”。如果选择高杠技术，杠铃会正好放置在你的斜方肌上部，这样你深蹲的时候会站的更垂直。而选择低杠技术，杠铃会放置在斜方肌上部和三角肌后束之间（肩胛骨上延），采用低杠技术，深蹲到最低点时，躯干会更多的前倾。
大多数人都更倾向于选择低杠深蹲，这是以髋部屈伸为主导的深蹲技术（高杠位深蹲则以膝关节屈伸为主导）。你需要多尝试实践，来找到最适合你的“深蹲姿势”。大多数人都能找到一种高杠深蹲姿势和一种低杠深蹲姿势。定期轮换训练两种姿势是很不错的选择，可以让你获得更大的训练收益。
在确定放杠位置后，你的脚应该正好置于杠铃下方，而不是靠后。这样你可以以深蹲的姿势下杠而不是以体前屈的姿势下杠。（校对注：下杠就是“扛下来杠铃”）
杠铃下杠后，你需要尽可能少的调整步伐，尽快的确定深蹲站位。这需要你平时多练习来明确你最理想的站距，很多人的站距只是简单的与髋同宽，站距需要多尝试，找到最适合你的。理想的情况是：在杠铃下架后，只需要后退两步便能进入合适的深蹲站位。
站距和两脚的位置
如前所述，你的站距通常是与髋同宽，但是究竟要站多宽取决于你的放杠位置（高杠或低杠）和个人的髋关节结构。通常情况下，低杠深蹲的站距比高杠深蹲的站距更宽，站距越宽，当蹲至最低点时，你很可能需得更多地前倾。
千万不要过分前倾躯干——尽量保持直立的“假象”。实际训练中，当蹲至最低点时，你很可能会相对水平前倾大约45度。前倾幅度也深受骨骼结构的影响。
两脚的外展角度取决于个人喜好和骨骼结构；我建议最开始两脚外展20-30度，基于此再进行调整来找到最适合你的外展角度。站距越宽，通常要求两脚外展的角度越大。再次强调，不要局限于一种形式，多尝试不同的放杠位置、站距和脚外展的角度。
上半身
虽然深蹲被认为是下半身的训练，但在深蹲过程中，你的整个躯干都是处于活跃状态的，这也是为什么大多数力量教练认为深蹲优于其他孤立下肢训练的原因之一。上背部收紧，将杠铃稳定的固定在斜方肌上。挺胸，在下降前，深呼吸，收紧核心。保持上半身收紧是完成大重量深蹲的关键之一。
挺胸，背阔肌驱使肘部下压
头颈姿势
深蹲时的头颈姿势是健身界一个广受争议的话题。绝大多数情况下，要尽量保持头颈中立，这会最小化颈部的压力。不过，依据自己情况决定最舒服的姿势。
有些人认为在整个动作过程中应该用力收下巴，但是没有证据证明这种姿势更好。如果你仔细观察高水平的力量举选手，你会发现他们有各自不同的头颈姿势。只要避免头颈过度屈伸即可。
下蹲
在杠铃下杠并收紧上半身后，就可以开蹲了。如果你做的是全蹲（也被称为“AssToGrass”蹲），你要尽可能的蹲至最低。如果是力量举式深蹲只要蹲至大腿平行地面就好，通常力量举式深蹲会更多地“向后坐”。
试想屁股后面有个椅子，使髋关节和膝关节同时屈伸，“坐上去”的感觉。如上所述，低杠深蹲会比高杠深蹲蹲的更靠后，下蹲过程中应伴随着髋部的后移。重心应在脚跟和足中部之间。一个常见的错误是蹲至最低点时，膝盖内收，一定要迫使膝关节外展，与脚尖的指向保持一致。
髋关节和膝关节同时屈伸
蹲起
一旦蹲至最低点（大腿平行地面或稍低），以脚跟和足中部为支点发力，挤压臀部，驱动髋部向前，直到锁定髋部。
深蹲注意事项手在前的深蹲
如果你蹲不下去，大概就蹲到45度左右，那就使用这种深蹲先蹲到90度慢慢练习，熟悉深蹲的动作结构，熟悉深蹲膝盖和髋同时发力打开的感觉，慢慢过渡到手在后的深蹲。如果手伸前面还是蹲不到90度，那你的选择是做健身球深蹲（网上查查）或脚底垫高，或者提高踝关节灵活性让你的深蹲幅度达到90度。
手在后的深蹲
练深蹲必须练这个动作，在挺胸收腹，后背挺直的前提下注意加上两个要点，肩胛骨向后收回和臀部绷紧并试图向上翘起，避免骨盆出现反向卷动，让股内收肌也参与发力。
膝盖不过脚尖的蹲与过脚尖的蹲
不过脚尖是一种保守训练推广理念，没有实际功能性，对运动损伤预防与运动表现起不到什么作用，负重训练时过度强调膝盖不过脚尖会出现更高的损伤风险。下蹲膝盖超过脚尖是顺应人体自然活动动作的方法，不会伤害膝盖，只要重心保持在足底就行。
深蹲的标准姿势3
深蹲有什么好处？
1、深蹲是一个复合动作，可以一次性锻炼身体200多块肌群，身体最大的肌群是大腿，深蹲的过程中，可以带动身体的臀腿进行训练，提高肌肉维度。
2、深蹲可以锻炼身体肌群，提高身体的肌肉量，随着肌肉的生长，身体基础代谢也会有多提高，热量消耗也会增强，可以帮你提高减肥。
3、深蹲练腿的过程中，有助于睾酮的释放，睾酮水平的提高，从而提高增肌效率，让你更快突破肌肉维度，获得强壮的肌肉身材。
4、深蹲可以强化关节，提高下肢灵活度，还能刺激骨骼生长，提高骨骼密度，预防骨折的出现，让你的双腿更加强健有力。
5、深蹲可以锻炼臀肌，帮你练就翘臀，预防跟改善扁平臀型。随着臀线的提高，你的双腿也会显长，有效提高下肢曲线，让你穿衣服更好看！
6、坚持负重深蹲，可以帮男生练出强壮的下肢，身材发展会更加均衡，有效避免头重脚轻的感觉。
7、深蹲训练可以提高下肢力量，提升心肺功能，强化运动表现力，让你保持年轻的状态，抵抗衰老。
深蹲看起来容易，做准确却需要一定的技巧。错误的动作无法达到锻炼的目的，还会伤害身体健康。
怎么完成一个标准的深蹲动作呢？几个要点要注意：
1、保持腰背直立，收紧核心，避免含胸驼背的现象；
2、双腿与肩同宽，膝盖不要内扣，保持脚尖与膝盖方向一致，水平朝外；
3、下蹲的时候，让臀肌带动身体往下，减少腿部发力；
4、下蹲的深蹲，让臀部跟膝盖高度一致的时候，稍微停顿一下，然后慢慢恢复站姿。
关于膝盖能不能超过脚尖的问题，正确的答案是：
可以超过也可以不超过，只要保持身体平衡即可。当你进行负重深蹲的时候，为了保持身体平衡，膝盖基本都会超过脚尖。
新手应该怎么进行深蹲训练呢？
刚开始深蹲训练的时候，可以2-3天训练一次，每次15个，重复4-5组。你可以选择徒手深蹲，也可以选择负重深蹲。
当你觉得每次深蹲后，下肢的酸痛感下降了，那么可以增加负重进行训练，提高肌肉的泵感，才能让肌肉继续发展。
提问五：深蹲的正确方法
最佳答案：深蹲的正确方法
深蹲的正确方法，深蹲是一个很不错的运动，相信大家在平常的生活中肯定也会经常去运动健身，相对来说对于身体来说还是非常有帮助的，大家在平常的时候多运动可以加快新身体的新陈代谢，下面了解深蹲的正确方法及相关资料。
深蹲的正确方法1
深蹲备受争议的一个原因是错误的动作，不但得不到锻炼效果，反而会损伤肌肉群，尤其是膝盖。因此把握标准的深蹲动作非常重要。
站立，抬头挺胸，保持上身的挺直，可以稍微前倾;双脚分开与肩同宽，不能弓腰，双脚平行，脚尖向正前方;脚掌也可以是分开成一定的角度，约60度，但要保持下蹲时膝盖的方向与脚尖方向一致。身体慢慢往下蹲，直到大小腿的夹角小于90°。
但不要贴紧放松，约70—80度即可;然后大腿前面用力站起来，直到站直。下蹲时膝关节尽量不要超过脚尖;保持膝关节始终向前，和脚尖的方向一致，不能内扣，不能晃动;发力时要有意识的让臀部先用力;整个过程保持匀速，不能快。
做深蹲的副作用都是谣言
1、传言伤膝盖
误传!
深蹲姿势错误伤膝盖
有些人在深蹲时产生的膝关节问题都是因为错误的姿势，或者本身膝盖已有伤。这种伤害特别是由深蹲时膝关节的放松所造成的!当你放松膝关节的时候，它就处在一种不利的.位置。怎样解决在深蹲到最低点的时候不要放松膝关节!就这么简单。
深蹲能使膝关节更加强壮!随着膝关节周围支撑肌肉的增强，膝关节的 稳定性和坚固程度也会提高。膝关节无伤的人，深蹲时保持膝关节紧张，使用深蹲的正确姿势，膝盖就不会有任何问题。
2、传言伤腰
误传!
你做负重深蹲腰部不舒服也是因为姿势不正确!
弓背深蹲才伤腰
一位著名健身教练曾说，无论深蹲还是硬拉，背部弯曲都是在作死。如果能保持背部的挺直，重量自然也不会挤压到腰背部，而是通过脊柱直接到了腿部。保持背部的挺直，做深蹲就不会对腰部有伤害。下次深蹲，别忘了确认自己是否是直背。
3、传言对心脏不利
又是误传!
心脏能适应压力
做深蹲时(其他力量训练动作也一样)，血压会暂时升高，但这只是暂时的，不会带来危险。心脏，就像身体的其他肌肉一 样，能够适应这种压力。而且这种压力还能增强血液循环，新鲜血液会带走大部分身体潴留水分。
因此，深蹲有助于消除全身水肿、加强循环系统。但是，冠心病患者在做任何力量练习之前，都应该首先征得医生同意。
4、传言让人变笨重
还是误传!
让你更快而不是更慢
深蹲作为一项无氧运动，能使人的肌肉相对增长一些(缓慢)，这样身体就提高了新陈代谢，对减肥很有益。而肌肉越强壮，它的收缩就越快，也能产生更大的力量。这一点早已得到公认。
因此，深蹲只会让我们肌肉耐力更强，从而人体能在运动中获得更快的，深蹲不会让人变得笨重。
深蹲的正确方法2
首先对于做深蹲来说，还是有非常高的要求，如果盲目做的话，不仅会造成我们腿部肌肉的拉伤，而且对于我们的腰部来说也是有很大的影响，因为做深蹲本身就是能够起到一定的美臀瘦腰的效果，大家在平常的时候也一定要注意好这些问题。
首先做深蹲的时候一定要注意保护好自己的姿势，两脚分开距离一定要控制好，不能够过大，也不能过小，如果过大的话，很容易导致膝盖向内弯曲，对于膝盖来说会造成一定的压力，一定要保持与两肩同宽，这样子才能更好的达到相应的效果。
然后做深蹲的时候也一定要注意好，不要蹲得太下，只需要保持大腿与地面平行就行了，而且在做深蹲的过程当中，一定要保持腰背要挺直，眼睛要目视前方。
同时也要放松自己的肩部和手部，在做深蹲的过程中，也要注意好自己的节奏，不要匀速，要有一定的节奏感，这样子才能有更好的效果，而且做深蹲的时候也要注意好自己的气息，在向下蹲的时候就要吸气，往上提的时候就要呼气。
通过这样子的吸气和呼气的节奏感，能够使我们可以找到更好的方式，这样子做起来也不会太累，相对来说还是比较有效果的，大家在平常的时候也可以进行一定的尝试。
当然，对于刚开始做的人来说，可以先靠着墙来进行下蹲的练习，这样子可以更好地帮助我们塑形，效果还是比较好的。
总之，大家在平常做深蹲的时候，就一定要注意好这些问题，千万不能弯腰，或者说头往下低，这些都是不好的方法，容易使我们的效果没有那么好，同时也一定要注意掌控好自己的节奏，这样子才能更好地达到相应的效果。
深蹲的正确方法3
1、一般深蹲的正确姿势：初学者可以从一般的深蹲开始练习。将两脚平放，与肩同宽，使背部呈弓形，之后慢慢下蹲，直到大腿与地面平行，此时臀部应低于膝盖的位置。
站起时用脚跟发力，重心后倾。在深蹲时应注意两脚的脚尖应稍稍向外，不能指向前方，两脚的距离不能多于肩宽，否则可导致腿部受伤，蹲起时动作宜缓慢，不能过快。
2、相扑式深蹲的正确姿势：相扑式深蹲需要借助于哑铃，两手各握一支哑铃，两脚站立，与肩同宽，提起脚跟，弯曲膝盖，缓缓蹲下，此时要保持身体的平衡。
后背应保持挺直的状态，之后慢慢放低脚跟，在最低点处停留1~2秒，接着蹲起，保持重心的稳定，运动过程中要注意保持平衡，收紧小腹。
3、杠铃深蹲的正确姿势：一般深蹲在练习一段时间后，可以尝试一下进行杠铃深蹲的训练。保持抬头挺胸直腰的动作，将杠铃放置于三角肌与斜方肌上，调整好杠铃的平衡，准备好之后。
在吸气的同时缓缓屈膝下蹲，膝关节应与脚尖的方向相同，在蹲至大腿与地面平行之后，保持1~2秒，之后腿部用力，呼气的同时站起，在蹲起过程中需要保持身体重心的稳定，不能移动脚部。
提问六：10种深蹲运动方法
最佳答案：10种深蹲运动方法
10种深蹲运动方法，健身可以促进身体的新陈代谢，运动可以提高身体的抵抗力，适当的运动可以舒缓我们的心情，运动锻炼其实也是有很多方法的，以下分享10种深蹲运动方法有什么好处。
10种深蹲运动方法1
1、Squat 徒手深蹲
最常规的一种深蹲，初学者可以由这个入门。臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有个凳子，你要坐上去。前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。保证你的膝关节和脚尖处于同一方向，不要过度内扣或外旋膝盖。尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。
2、Dumbbell Squat 哑铃深蹲
如果你没有杠铃进行负重，哑铃深蹲是种不错的负重深蹲方法。两手持铃，下蹲，哑铃在你的脚两侧。动作要领同“徒手深蹲”。
3、Squat To Press 深蹲推举
你还可以拿着哑铃，杠铃，壶铃进行负重，都可以。这些器械都没有的话，可以空手上推，或者拿着两个矿泉水瓶。把哑铃在放在胸上部。下蹲，当你站起来的时候双手上推哑铃。保持核心收紧!任何时候都不要弯腰!推举哑铃时一定要挺直腰背!
4、 Prisoner Squats 跪式深蹲
女生们可以练练这个，可以瘦大腿。
5、 Squat Wall Hold 靠墙深蹲
顾名思义，找到一面墙，保持深蹲姿势不动。控制你的腿远离墙面，这样可以保证你的`大腿和地面是平行的。确保背部直立，整个背部完全贴在墙上。这个动作对膝关节的康复很不错。
6、 Uneven Squat 不平衡地面深蹲
这种深蹲练习对平衡和改善一侧臀腿很有帮助。使一条腿高于另一条腿，可以让一条腿踩在一个箱子，杠铃片或踏板上。以这个姿势深蹲，要领同徒手深蹲。
7、 Split Squat 分腿蹲(保加利亚分腿蹲)
把一条腿放在高物上，然后深蹲，也叫保加利亚深蹲。如果下蹲过程中不平衡，可以扶着墙做。
8、 Squat Jumps 深蹲跳
非常好的进阶训练!是一种非常好的心肺训练!蹲下来然后尽可能的跳高。降落的过程中下蹲。可以不按动作次数计算，可以按时间计算，比如深蹲跳30秒。
9、 Sumo Squats (Plie Squats) 相扑式深蹲
相扑式深蹲的站距很宽，脚掌朝外，柔韧性不好的做这个动作会吃力，并且平衡不好掌握。相扑深蹲对大腿内侧的刺激比普通深蹲要强。
10、 1/2 Squats 半蹲(浅蹲)
半蹲作为深蹲训练后的辅助训练是很不错的。可以作为新手尝试深蹲的开始动作。其实这就是深蹲，只不过没蹲到底。也就是说，你在做深蹲的过程中，最后几个实在没力气，蹲不下去了，就可以半蹲，永远记住一点，要深蹲，请“深”蹲，半蹲只能算作一种投机取巧的训练。
10种深蹲运动方法2
徒手深蹲变得更完美的5个诀窍
1、膝盖的正确位置
很多人都认为深蹲时臀部要一直往后推出去，膝盖不要超过脚尖，就是要把身体重心往后摆的意思。这种说法虽然不算错，但也不是完全正确。举例来说，很高或腿很长的人，在做深蹲时如果膝盖不超过脚尖，身体重心就会完全集中在脚尖上。这样不仅会造成髋关节受伤，还可能会向后倒，导致更严重的伤害。最正确的姿势是把身体重心放在脚掌中央。由于重心不是全部集中在脚尖或脚跟，所以深蹲时要记得让重心所在位置和肩膀在同一条垂直线上。
2、正确的腰部姿势与膝盖方向
深蹲时最常出错的就是腰部姿势，腰和背都要打直，才能避免腰部受伤。如果因为姿势维持不易而弯腰驼背，反而会为腰带来更多负担，也会因为身体重心向后倾而跌倒。
很多人做了深蹲会膝盖痛，这是因为没留意膝盖的方向。双脚要打开与肩同宽，脚尖要尽量向著正面，呈现「11」的样子。在蹲下去时感觉像要把膝盖往外转一样，膝盖和大腿出力就可以了。这样大腿正面的股四头肌自然就会紧绷，臀部也跟著收紧。维持这感觉做深蹲，姿势就不会晃动，可以稳定做完动作。
3、膝盖弯曲的角度
很多人在深蹲时感到最困惑的，就是膝盖到底要弯到什么程度。答案很简单，就是弯曲到从侧面看是90度再起立就可以了。膝盖弯曲到90度，表示臀部和地板平行，如果膝盖再继续往下弯，臀部再继续往下坐，身体重心自然会往后移，使脊椎变得不稳定，更有受伤的危险。
4、脚尖的方向与双脚的宽度
做深蹲时，双脚的宽度不同，刺激的部位也不同。深蹲可分为双脚宽度比肩膀窄的窄距深蹲、双脚宽度跟肩膀同宽的一般深蹲、双脚宽度比肩膀宽的宽步深蹲三种。窄距深蹲可以刺激大腿外侧的肌肉，一般深蹲可以刺激整条大腿，宽步深蹲则可以刺激大腿内侧和臀部。而脚尖的方向也很重要，一定要和膝盖朝著同个方向。做宽步深蹲时双脚会张得很开，所以脚尖也要往外打开。
5、视线
深蹲时视线最好向上15度看著前方。低头做深蹲腰很容易弯，使全身无法维持紧绷。而腰弯了身体重心也会改变，导致膝盖关节承受过多压力，反而容易受伤。所以深蹲时一定要抬头挺胸、腰背打直，保持全身紧绷的状态。
提问七：健身新手如何进行深蹲训练？
最佳答案：本篇是关于初学者如何快速学习深蹲的指南。这可能是中文网络上最适合新手快速学习和调整的训练指南。文章虽长，但非常易读。如果你没钱请私教，认真阅读本文可以保证自学时动作的规范。如果你请了私教，认真阅读本文能更好地帮助你理解教练教学时的口令。
如果你是一名教练，认真阅读本文能指导你更快地解决教学中遇到的许多难题！一 徒手深蹲
1.站距
我一般建议训练者的深蹲站距为肩膀宽度，可以略宽一些，也可以略窄一些。脚尖不应当外八太多，脚尖向外15-30度的朝向即可。
（15-30度的站距）
每个人的身体比例不一样，有的人小腿长大腿短，有的人小腿短大腿长，有的人小腿和大腿都长但躯干却很短，因此每个人合适的站距也会有所区别。深蹲的站距需要训练者自己反复尝试，慢慢磨合到一个合适自己的站距状态。我的建议是：不用纠结，先从肩膀宽度的站距开始学习深蹲，然后在训练过程中慢慢调整。
值得注意的是，虽然站距上没有一个统一的标准，但是脚尖的朝向却和站距是相关的。脚站距越窄，脚尖就应当越朝向前方，脚站距越宽，脚尖就应当越向外八。
站得宽一些，臀部刺激会更明显，站得窄一些，大腿前侧股四头肌发力会更多。
2.找准重心
深蹲的时候，我们应当把足底的重心放在前脚掌外侧、前脚掌内侧和后脚跟三个点上，这三个点踩实不能离开地面。
3.保持脊柱中立位
（杠铃深蹲，弯腰）
（杠铃深蹲，脊柱中立）
4.下蹲
1.下蹲过程中，大腿向外展开，足底重心维持不变。膝盖朝向不需要完全指向脚尖，可以略微朝外，以方便蹲的更深以及更多的臀部肌肉参与。
2.下蹲过程中，注意不要只屈膝关节，还应当学会让身体适度前倾，保证髋关节的参与。
（上图这种深蹲，训练者只会屈曲膝关节，膝关节就被迫承受较大压力，同时由于踝关节活动限制，脚后跟会翘起）
（上图的深蹲，训练者懂得在屈曲膝关节的同时屈曲髋关节，臀部承受了主要的压力）
只屈膝的蹲，因为踝关节的活动限制，很容易让我们的后脚跟翘起，同时我们的膝关节会承受更大的压力。髋膝联动的深蹲，则是把压力转移到臀部，更容易刺激臀部练出翘臀，也更容易保护我们的膝盖。
5.站起的技巧
蹲到最低点后，保持住身体稳定，膝盖保持向外推的姿势，站起。
这一步看似非常简单，但是非常重要。
这是因为下蹲到底部的时候，你的身体就像是一根橡皮筋被拉长到了最长的状态，身体会借助「牵张反射」的作用，不自觉地收缩肌肉，让你不自觉地「反弹」站起，因此许多人在最低点就会不自觉的放松身体了，这是错误的！
在最低点的时候，你可以借助牵张反射站起来，但是你应当继续保持身体的稳定，并且要保持膝盖向外的趋势，不能让膝盖往里移动。
膝盖内扣会使得下肢肌肉更难发力，并在站起过程中让膝盖承受过大的作用力。
二、杠铃深蹲的简易说明
杠铃深蹲就是在上述的徒手深蹲上加上了更多的细节，原本你只需要控制你自己的深蹲完成深蹲，现在你需要控制的物体，除了你的身体，还有杠铃。
1.杠铃位置
颈后杠铃深蹲的位置有两种，一种被称之为高杠位，杠铃放置在斜方肌上：
（高杠位深蹲）另一种被称之为低杠位，杠铃放置在三角肌后束上：
（低杠位深蹲）
初学者在刚开始练习深蹲的时候，不需要纠结杠位。
高杠位深蹲下蹲的时候躯干会比较笔直，会调动更多股四头肌的力量，可以认为这是一个更能发展伸膝力量和股四头肌的深蹲。
低杠位深蹲身体倾斜幅度会大于高杠位深蹲，因此也就能调动更多的伸髋肌群、刺激到更多身体后链肌肉，臀大肌的参与程度相对较高，但这种蹲法对肩关节活动度要求很高，初学者刚开始练习低杠位会有明显的不适，需要经过一到两周的练习才会逐步适应低杠位，因此健身房内比较少人用低杠位进行深蹲，只有力量举项目会常用低杠位进行训练。
一般建议初学者先使用高杠位练习深蹲。
2.收紧背部
收紧上背部。保持上背部肌群紧张是深蹲中极为重要的一环，深蹲时弯腰、骨盆翻转往往是因为上背部力量或上背部不够紧张所致，无论是在进行徒手深蹲、杠铃深蹲还是哑铃高脚杯深蹲的时候，我们都应当尽量将我们的最重要的三块背部肌群稳定住，从而维持躯干段的稳定。
这三块肌群就是：背阔肌，中下斜方肌和菱形肌。背阔肌可以稳定我们的上臂肱骨，中下斜方肌和菱形肌可以稳定我们的肩胛骨。
有些初学者在刚开始练习杠铃深蹲的时候，觉得别扭，会不自觉地把杠铃用手向上托起，这是一种错误的意识，我们应当用手将杠铃下压在我们的肩部上，手臂在杠铃深蹲时用于保持平衡和稳定，而不是用于支撑。
收紧背部的第一步，就是将上肢下压，像是在做一个高位下拉。
（握杠时把杠铃下拉放在斜方肌上）
收紧背部的第二步，是合拢肩胛骨，并让肘关节向肩胛骨中心靠近。
上图即为杠铃深蹲时保证背部收紧、上肢稳定的方法。高杠位和低杠位深蹲均是如此。
我们在做深蹲的时候，需要将肩胛骨后合，通过收紧肩胛骨，收紧中下斜方肌和菱形肌保证上肢稳定。做法很简单：
让我们的肩胛骨互相靠拢（如上图中的第一行的箭头）
让我们的肘关节互相靠拢（如上图中的第二行的箭头）
有些人在做深蹲的时候会认为，手握的越近，上肢越稳定，实际上不是的，手握近了，反而肩胛骨可能会松掉，这时候上肢反而不太稳定。
我们在做深蹲的时候，其实只要做到让我们的肩胛骨向后合，让我们的肘关节向下沉，同时让我们的上臂互相靠近，就可以了。
3.握杠技巧
a.高杠位深蹲建议全握，手腕尽量中立，若肩活动度不够，可以略微伸手腕持杠，伸手腕持杠建议上护腕。
b.低杠位深蹲建议全握，但也可以半握，上大重量后，若有胸椎弯曲趋势，可以略微伸手腕持杠，伸手腕持杠建议上护腕。
（手腕中立位持杠。图中握法为全握，杠位为高杠位，手腕会比较舒服。）
4.呼吸
中等强度或低强度下采用下蹲时吸气，站起时先憋气再呼气的方式完成。
大重量的情况下采用瓦式呼吸。
5.起杠与出杠技巧
出杠前的第一步是找好握距，在出杠前，身体就应当保持紧张，以浅蹲的方式起杠，起杠后上肢不应当再进行任何的调整了，这些调整在起杠前就应当完成。
出杠时建议使用二步或三步出杠法，可以最大化保存体力。
二步出杠法：即左右两只脚在起杠后各退一步，调整好后即开始下蹲。
三步出杠法：一侧脚迈两次小步，一侧脚迈一次大步。
切忌向后退太多步出杠，容易浪费过多的力气。
6.回杠技巧
回杠时请注意，主动屈髋下放杠铃，而不是主动屈膝下放杠铃。
（主动屈髋下放杠铃，全程都能控制重心和杠铃，即使回杠时有失误 也不会出现事故）
（主动屈膝下放杠铃，较难找稳重心，回杠时容易身体向后倾斜，对膝关节和腰椎都有压力）
7.深蹲过程中使劲盯着一个点
如果你有看过ipf世锦赛的各国冠军的深蹲，你会发现他们在深蹲的时候，就像是一头猛虎瞄准了眼前的猎物，视线锁定在前方的某处，不会上下左右摆动。
建议所有的训练者在练习深蹲的时候，都找准眼睛前方的一个点，使劲盯着它，这可以帮助你强化视觉感受器从而增加身体的平衡能力，这种能力的强化即使细微，在极限状态下的区别也是可怕的。
我们通过阅读，知道的越多，能解决的问题就会越多，对待世界的看法也随之改变。所以通过本文，点虫知识相信大家的知识有所增进，明白了深蹲怎么做。
